نصائح العودة إلى روتين التمارين المنتظمة بعد كوفيد-19

لقد أدى الوباء إلى تراجع -أو حتى إيقاف- النشاط البدني عند العديد من السكان، ولكن مع احتفال قطر باليوم الرياضي للدولة، يقدم الدكتور ناثان تاونسند والدكتورة هند منصور من كلية العلوم الصحية والحيوية في جامعة حمد بن خليفة، نصائح لاستعادة اللياقة البدنية.

الهيئة: كلية العلوم الصحية والحيوية

نصائح العودة إلى روتين التمارين المنتظمة بعد كوفيد-19

منذ تفشي جائحة كوڤيد-19، تغيرت العديد من جوانب أنشطتنا اليومية العادية، خاصة في المراحل الأولى للإغلاق. أما الآن، فنحن نتكيف مع هذا "الوضع العادي" الجديد والذي ينطوي على بعض التغييرات في روتين حياتنا. على سبيل المثال، نمارس اليوم التباعد الاجتماعي، وصرنا، في كل العالم، نرتدي الأقنعة الطبية عند مغادرتنا لأي مكان خارج منازلنا، وُوضع حدّ لعدد الأشخاص المسموح بوجودهم في الوقت نفسه في معظم المرافق الداخلية.

قد تستمر هذه القيود إلى أن تصل قطر إلى مستوى كافٍ من مناعة القطيع عبر استخدام اللقاح. عالميًا، أدَّى التباعد الاجتماعي إلى انخفاض عام في مقدار الأنشطة البدنية، وقد يؤدي هذا إلى فقدان قيمة التمرينات السابقة، وقد يشجع على نمط حياةٍ يعتمد على الخمول والجلوس، أكثر مما كان عليه قبل الجائحة.

ولذلك يحتاج المقيمون في قطر إلى التركيز للحفاظ على المستوى السابق من النشاط البدني أو العودة إليهِ، أو البدء بممارسة نشاطات روتينية جديدة، خصوصًا لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام قبل تفشي الفايروس.

من البديهي أن ممارسة الرياضة والنشاط البدني لهما فوائد صحية عديدة بما فيها صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والعمليات الأيضية (الاستقلابية) والصحة النفسية، فضلًا عن الشعور بالعافية. وتوصي الجمعيات الدولية، مثل جمعية القلب الأميركية، والكلية الأميركية للطب الرياضي (ACSM)، وهيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة، بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا (يصاحبه ارتفاع معدل التنفس، مع إمكانية التحدث بشكل مريح، مثل نشاط المشي السريع)، أو 75 دقيقة من النشاط البدني الشديد أسبوعيًا (يصاحبه ارتفاع معدل التنفس، بحيث يصير من الصعب التحدث، مثل الجري)، بالإضافة إلى رصد يومين لتمارين القوة العضلية.

ويوفر الطقس اللطيف في الهواء الطلق خلال فصل الشتاء في قطر فرصة عظيمة لاستئناف أو بدء النشاط البدني المنتظم، لأنه يتيح للأفراد مُمارسة الرياضة دون الحاجة للبقاء حبيسي منازلهم، في بيئة يكون الهواء فيها مُكيَّفًا.

بالنسبة لكثير من الناس الذين يعيشون نماط حياة مُزدحم، فإن تحقيق 150 دقيقة مع يومين من التدريب أسبوعيًا، سيكون صعبًا. ولهذا تجدر الإشارة إلى أن الأبحاث الوبائية توضح أن التحول من الركود إلى النشاط البدني المنتظم، حتى ولو لوقت قليل أسبوعيًا، يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وعلى سبيل المثال فإنَّ 60 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، يعد مُفيدًا على الرغم من أنه أقل بكثير من المدة الأسبوعية المُوصى بها.

الدكتورة هند منصور ينطبق هنا القول المأثور "أي شيء أفضل من لا شيء" تمامًا، وعليهِ، فمن الأفضل ممارسة بعض التمارين، بدلًا من عدم ممارسة أية تمارين على الإطلاق، حتى لو كانت أقل من المدة المُوصى بها.

ومن المعروف بأنه لا يُنصح بتحقيق هدف الـ 75 دقيقة من التمارين البدنية الشديدة، أسبوعيًا، مُباشرة، بل يجدر بالأشخاص المعتادين على الجلوس، خصوصًا الذين يعانون من حالات صحية مزمنة أو إصابات أساسية، أن يبدؤوا بممارسة التمارين تدريجيًا لزيادة لياقتهم. من المُستحسن أيضًا للأفراد الأصحاء أن يستأنفوا نشاطهم البدني تدريجيًا، نظرًا لأن نسبة كبيرة منا خفضت من مستوى النشاط البدني خلال فترة الإغلاق، وأن يزيدوا من شدة تدريباتهم مع الوقت، إلى أن يصلوا إلى مستوى مماثل لما كانوا يحققونه قبل الإغلاق.

والأمر نفسه ينطبق على الأفراد غير المعتادين على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فمن المستحسن دائمًا بدء التمرين تدريجيًا، بدلاً من استخدام أساليب التدريب الشديدة فجأة. لاحظنا كذلك في هذه الحالة، أن المبادئ التوجيهية لبدء التمرين المنتظم أو العودة إليه تدريجيًا يتوافق مع نصيحة "أي شيء أفضل من لا شيء". من الأفضل أن تبدأ بتمارين سهلة وأن تؤسس لروتين جديد حتى لو لم تحقق أهداف الكلية الأميركية للطلب الرياضي، وأن تواصل زيادة التمارين بمرور الوقت. مجرد البدء بهذا سيكون مُفيدًا لك.

بالنسبة للأفراد الأكبر سنًا و/أو أولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة، فمن المستحسن طلب تصريح لممارسة الرياضة من أطباء الرعاية الأولية قبل استئناف نشاطهم البدني الروتيني. إذا لم تكن متأكدًا على الإطلاق من مقدار المخاطرة عند ممارسة الرياضة، فيمكنك أن تستخدم بنفسك أحد أدوات فحص النشاط البدني المعترف بها دوليًا مثل أداة 2018 ACSM Exercise Prescreening Chart (المعروفة أيضًا باسم Risk Stratification، وRisk Classification)، أو أداة 2020 The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (2020 PAR-Q+). توفر أدوات الفحص هذه إرشادات مفيدة حول ما إذا كان يجب عليك طلب تصريح طبي مسبق لممارسة الرياضة من طبيب أم لا.

أخيرًا، قد تختلف التوصيات للمرضى الذين عانوا من فايروس كوفيد-19، لأننا ما زلنا نحاول فهم عواقب ونتائج المرض. إذا عانى الأشخاص من إصابة خفيفة، ولم يحتاجوا إلى دخول المستشفى، يوصي الخبراء بأن يواصلوا نشاطهم البدني بعد سبعة أيام من اختفاء الأعراض.

أما بالنسبة للمرضى الذين عانوا من أعراضٍ حادّة أو احتاجوا إلى دخول المستشفى، فيجب تقييم حالتهم عند طبيب الرعاية الأولية قبل مواصلة النشاط البدني، لأنهم قد يعانون من تشوهات في القلب (التهاب عضل القلب) أو من جلطات دموية في الرئتين (انصمام رئوي).

بمجرد ملاحظة الطبيب أن هؤلاء الأشخاص صاروا قادرين على ممارسة النشاط البدني بأمان، يوصي الخبراء باستئناف التمارين على مراحل متدرجة، وإذا شعر الأفراد بالراحة، ولم يُظهروا أية أعراض لمدة أسبوع، فبإمكانهم الانتقال إلى مرحلة أعلى في التمارين.

ناثان تاونسند والدكتورة هند منصور أستاذان مساعدان في كلية العلوم الصحية والحيوية في جامعة حمد بن خليفة